【デスクワークの腰痛対策】30分でできる！正しい座り方・ストレッチ・予防のための筋力トレーニング

オフィスワークや長時間の座り仕事による腰部痛を軽減するためには、以下の対処法が効果的です。まず、定期的な休憩を取り、30分に1度程度は座り仕事から離れ、軽いストレッチや散歩を行いましょう。これにより、筋肉の疲労が軽減され、血液の循環が促進されます。

デスクワーク中には、適切な椅子とデスクの高さを確保し、正しい座り方を心掛けることも重要です。背中を直立させ、膝を90度に曲げ、足は床にしっかりつけるようにします。また、デスク上にモニターやキーボードを配置して、首や腰に負担がかからないように工夫しましょう。

筋力トレーニングも腰部痛の予防に効果的です。コアトレーニングや腹部の筋肉を強化するエクササイズを取り入れ、腰をサポートする筋力を向上させましょう。また、姿勢を維持するために座りながらでもできる腰回りのストレッチを行うことも重要です。

最後に、ストレス管理も腰部痛の軽減に寄与します。ストレスがたまると筋肉が緊張しやすくなりますので、リラックス法や深呼吸を取り入れ、心身のバランスを整えることが大切です。これらの対処法を組み合わせることで、オフィスワークによる腰部痛を和らげることができます。

記事監修

日本整形外科学会専門医 伊達 亮（だて整形外科リハビリテーションクリニック 院長）

福岡大学医学部医学科を卒業後、山口大学医学部付属病院整形外科・麻酔科での経験を経て現職に至る。日本整形外科学会専門医、日本骨粗鬆症学会専門医、日本リハビリテーション医学会専門医など多岐にわたる専門医資格を保持。地域の「寝たきりゼロ」をミッションに掲げ、骨粗しょう症の早期発見・早期治療、および運動器リハビリによる転倒予防に尽力している。