【専門家解説】骨粗鬆症を予防する食事と運動習慣とは？

骨粗鬆症とは？なぜ予防が大切なのか

骨粗鬆症は、骨の密度や質が低下して骨折しやすくなる病気です。40代以降、特に閉経後の女性や高齢男性で増加します。大腿骨や背骨の骨折は、寝たきりや要介護の原因になるため、**「早めの予防」**が重要です。

骨粗鬆症の原因とリスク要因

• 加齢による骨量減少
• 閉経後の女性ホルモン低下
• 栄養不足（カルシウム・ビタミンD）
• 運動不足
• 喫煙・過度な飲酒

こうした要因を改善することで、骨粗鬆症の進行を防ぐことができます。

骨粗鬆症を予防する食事の方法

1. カルシウムをしっかり摂取する

骨の主成分はカルシウムです。
食品例：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、大豆製品、青菜
目安量：1日700〜800mg

2. ビタミンDで吸収をサポート

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。
食品例：サケ、サンマ、イワシ、きのこ類
ポイント：1日15分程度の日光浴も有効

3. タンパク質も忘れずに

骨の土台はタンパク質です。肉、魚、卵、大豆などをバランスよく摂りましょう。

4. 控えたい食品・習慣

• 塩分の摂りすぎ → カルシウム排出が増える
• 過度なアルコール → 骨代謝に悪影響
• 喫煙 → 骨の再生を阻害

骨を強くする運動習慣の方法

骨は負荷をかけることで強くなります。

• ウォーキング（毎日30分程度）
• かかと落とし運動（かかとを軽く床に打ちつける）
• スクワット・片足立ち（転倒予防にも効果）

無理のない範囲で毎日続けることが大切です。

サプリメントは必要？

食事で不足する場合、カルシウムやビタミンDのサプリも選択肢です。ただし、過剰摂取は腎結石などのリスクがあるため、医師と相談しましょう。

当院での骨粗鬆症サポート

当院では、

• **骨密度測定（DEXA法）**で正確な診断
• 必要に応じて薬物療法
  を組み合わせ、個別の予防・治療プランをご提案します。

• よくある質問（FAQ）
• Q. 骨粗鬆症の薬はずっと飲むの？
  → 状態によりますが、数年単位の治療が多いです。定期的な検査で中止や変更もあります。
• Q. 保険は効きますか？
  → 骨密度検査や薬物療法は、診断があれば健康保険が適用されます。

まとめ

• 骨粗鬆症は予防が最大の治療です。カルシウム・ビタミンD・タンパク質を意識した食事と、毎日の運動習慣で骨を守りましょう。
• 骨密度検査をご希望の方は、当院までお気軽にご相談ください。

記事監修

伊達 亮（だて整形外科リハビリテーションクリニック 院長）

福岡大学医学部医学科を卒業後、山口大学医学部付属病院整形外科・麻酔科での経験を経て現職に至る。日本整形外科学会専門医、日本骨粗鬆症学会専門医、日本リハビリテーション医学会専門医など多岐にわたる専門医資格を保持。日本関節病学会によるクーリーフ認定を受け、地域の「寝たきりゼロ」をミッションに掲げ、骨粗しょう症の早期発見・早期治療、および運動器リハビリによる転倒予防に尽力している。