【ストレッチ】

1．膝胸抱え込み

①仰向けに寝て、両膝を曲げます。

②両手で片方の膝を抱え込むように引き寄せます。

③腰と背中のストレッチを感じるまで数回、深呼吸します。

④ゆっくりと足を元の位置に戻し、反対側でも同様に行います。

2．大腿四頭筋伸展運動

①壁や椅子に手をつき、片方の足を曲げてかかとを臀部に近づけます。

②もう一方の足でバランスを取りながら、伸ばした足の前側の太ももを伸ばします。

③足をしっかりと支えながら、数回、深呼吸します。

④反対側でも同様に行います。

【姿勢の改善】

1. 正しい座り方:
   • 背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばして座るようにします。
   • 足は地面にしっかりとつけ、背中をまっすぐに保ちます。
   • 長時間座る場合には、適宜立ち上がって体を伸ばすことも重要です。
2. 正しい立ち方:
   • 足を肩幅に広げ、体重を均等にかけます。
   • 背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて胸を開きます。
   • 頭を天井に引っ張られるイメージで上に伸ばし、首と背中の一直線を保ちます。
3. 荷物の適切な持ち方:
   • 重い荷物を持つ際には、片手で持つのではなく、両手で均等に分散するようにします。
   • 荷物を持ち上げる際には、腰を曲げずに膝を曲げ、力を均等にかけるようにします。

これらのストレッチと姿勢の改善法は、腰痛を軽減するのに役立つ可能性があります。ただし、個々の状況に応じて適切な方法を選択し、無理な負荷をかけないように注意してください。また、慢性的な腰痛や怪我がある場合には、医師に相談することをおすすめします。